Fisico:
Arrivo fresco: Arriva totalmente fresco.
La 3P: si corre in luoghi insoliti e richiede al corpo soprattutto in termini di fuorisoglia ore ed ore. La 3P è come nessun altra corsa. E 'molto più di uno sforzo di resistenza, quindi avrai bisogno di essere pienamente carbo-caricato, riposato e idratato per la 38 miglia di sforzo attentamente dosato.
Stretch: Prima di iniziare, assicurarsi che i polpacci siano completamente allungati. C'è un inferno che ti aspetta un un sacco di off-bike di arrampicata, la peggiore punizione sulla salita prima di Simon Fell, dove i polpacci saranno sollecitati al limite. Assicuratevi di essere molto allenato o si corre il rischio di lesioni muscolari e tendinee.
Bicicletta:
Ingranaggi: ingranaggi scelta può essere fondamentale. Le prime due colline di Ingleborough e Whernside sono tutte da spingere, trasportare e arrampicare, ma Pen y Gand è più che salire, quindi un corretto pignone con rapporto di circa 1:1 è una buona idea.
Bevande: fondamentale il montaggio del portaborraccia sul piantone o utilizzare un camelback di idratazione - io consiglio entrambi i casi e permettera' alla vostra bici di essere piu facile da spalleggiare - cosa che vi ritroverete a fare un bel po' di tempo.
Pneumatici: leggero ciclocross gomme da gara è una cattiva idea per il Picchi, dove pizzicare e forare e strappi sui fianchi sono all'ordine del giorno. Meglio pesanti pneumatici per impieghi ibrido con un battistrada decente anche tra i top riders. Qualunque sia pneumatici che avete, vengono pompati a 70-80 psi per evitare forature e pizzicate - i sentieri sono notoriamente rocciosi con molti spigoli vivi ed è molto probabile prendere duri colpi, specialmente sul discese.
Leve: dei freni secondarie montate sul manubrio sono un vero Bonus, che consente di stare in una posizione piu' arretrata sulle discese ripide, e consente di far riposare il collo e la schiena che saranno notevolmente sollecitate.
Cosa portare con se:
Tutti i corridori devono prendere il kit di sopravvivenza obbligatorio specificato nelle norme di gara. In cima a questo, Nick consiglia:
* Multitool
* Powerlink
* camere d'aria
* Cibo
* Nick ha aiutanti di stanza ai piedi di ogni collina, con ruote di scorta e bottiglie.
Tattica
Regola numero uno, non andare a tutta sui tratti stradali prima e tra le colline. Nella sezione di apertura tra Helwith Bridge e Ingleborough, cercate di portarvi davanti poiche' sara' difficile poi guadagnare posizioni.
Su tratti stradali, sempre andare in un gruppo, anche se solo in coppia con un altro corridore. Questo potrebbe significare fare un ulteriore sforzo per raggiungere un gruppo di fronte, o aspettare un gruppo dietro. In qualsiasi modo si risparmia energia di cui avrete bisogno in salita.
Altrove è tutta una questione di misurazione il vostro sforzo. 38 miglia non potrebbe sembrare lungo, ma Nick ci assicura che questi sono 38 miglia che non farete mai nella vostra vita in nessuna parte al mondo. Quindi pensate 'Diesel' piuttosto che 'High Power'.
Alimentazione
Come per ogni evento di resistenza, sempre bere e mangiare prima che sia necessario. Nick raccomanda di prendere una bottiglia durante la sezione prima strada e uno ai piedi di ogni salita, oltre a gel come e quando richiesto - almeno 1 ogni 45 minuti.
Buon divertimento e prendersi cura
Non dimenticare di divertirsi!
La 3P è una gara unica sul calendario, finirla in un tempo decoroso e' il must di tutti, e farlo con grande cameratismo e guardando i paesaggi mozzafiato. Nick ha detto, "Quando sei in cima a Whernside, sei in cima al mondo". Basta fare attenzione nelle discese e non essere tentati di fare i fenomeni ed andare oltre la vostra capacità tecnica.
Tenete la testa sulle spalle, anche se tutti intorno a te la stanno perdendo.
Buona fortuna!
I consigli di Phil ( an amatours )
Abituatevi a scalare colline ripide:Parte 1: Dimenticate di correre. Le sezioni off road sono così ripide che e' meglio prendersela comoda.La prima salita importante - Simon Fell, il gateway per Ingleborough - è di 400 metri di collina erbosa di brughiera. E' piuttosto ripida e lo troverete un posto scomodo se non avete preparato le gambe a salire ad un angolo in cui i talloni non toccano terra. Tendere i polpacci per un periodo prolungato e' un danno che vi potrebbe limitare le prestazioni per il resto della gara. Io mi alleno camminando su una collina locale - i benefici di fitness sono discutibili, ma fornisce un'ottima abitudine a salire su colline impervia e per le mie gambe non ha prezzo. Dall'introduzione di questa mia preparazione, ho sofferto molto meno dolore durante questa sfida e nonho avuto crampi.
Parte 2 - Stairway to Heaven. La seconda grande salita, Whernside, è altrettanto ripida e lunga, ma il fondo è molto diverso: sono effettivamente 600 metri di dislivello di scalinata di gradini di pietra.
Cibo e bevande:
Ognuno ha un diverso approccio alla nutrizione e la mia non è per niente scientifica o moderna, ma funziona per me. Io non lo consiglio, ma solo condividerlo con voi come un'indicazione. Mangio e bevo come segue:
Bere: comincio l'evento con una bottiglia da 500 ml, nella down-tubo portaborraccia. Inoltre, bevo forse 500 ml di liquido da una seconda bottiglia presso il primo ristoro. Ripeto questo processo, bere la bottiglia come ho incrociato Whernside e scambiarlo per un altro presso un punto di ristoro a Ribblehead. Ancora una volta, bevo un ulteriore 500ml di liquido. Questo è qualcosa come 2,5 litri di liquido. Inoltre, prendo il tempo per bere almeno un bicchiere d'acqua al punto di assistenza neutro prima di andare sul Whernside.Di solito cerco di afferrare una seconda, che probabilmente portarmi vicino a 3 litri per l'intero evento. Si può sostituire bottiglie da 750ml se si pensa si avrebbe bisogno di più. Preferisco l'acqua normale, ma ovviamente molti preferiscono usare bevande sportive. Io non sono un grande fan di questi, ma accetto di essere in minoranza su questo punto!
Cibo: io porto una banana fin dall'inizio, che mangio il primo picco. Poi prendo un pacchetto di 6 biscotti d'avena in un involucro d'argento, per un facile accesso e uno snack salati (patatine ma ancora una volta accetto che questi non sono la scelta consigliata degli esperti). Biscotti d'avena con cui vado avanti per gran parte del resto della gara.Mi mangio anche una banana supplementare che prendo a Ribblehead. C'è cibo supplementare disponibile nella borsa cibo miei sostenitori ma io raramente lo uso.
Nick Craig durante la sua corsa vittoriosa nel 2009
Pneumatici piatto e marce basse
Forature: una parte inevitabile della manifestazione. Ho avuto quattro forature in quattro gare. Consiglio di portare + bombolette di CO2 e un paio di camere. Ho anche con me un mini-pompa.Ho un buon multi-strumento con cui cambio la catena power-link.
Ingranaggi: consiglio un 42-32 come corone anteriori. Sul retro ho messo una cambio con braccio lungo LX Mtb e una cassetta con 11-34 !!!
Sommario:
Capisco che la mia preparazione e alcune delle mie scelte alimentari e meccaniche sono un po 'eccentrico. Ho anche bisogno di sottolineare che il mio scopo principale non è basato sulla prestazione. Sono sempre desideroso di migliorare i miei tempi precedenti, ma il mio obiettivo principale è quello di godere di uno degli eventi più notevoli del ciclismo. E' super-duro, ma anche, nelle parole di Wallace e Gromit, "Un Gran Giorno !!!"
Io mi porto anche un cotechino ed un panino con l''nduja !!!
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